التدريب الكامل للجسم أم التمارين المقسّمة: أيهما الأفضل فعلاً لبناء العضلات؟

التدريب الكامل للجسم أم التمارين المقسّمة: أيهما الأفضل فعلاً لبناء العضلات؟

من أكثر الأسئلة التي تثير الجدل في عالم كمال الأجسام: هل الأفضل أن تدرب كل جسمك في الحصة الواحدة (Full Body)، أم أن تقسّم العضلات على أيام مختلفة (Split Training)؟
الجواب العلمي يعتمد على الهدف، المستوى، وعدد أيام التدريب المتاحة — لكن الحقائق الفسيولوجية تكشف الكثير مما يغيب عن النقاشات المنتشرة على الإنترنت.

أولاً: فهم ما الذي يبني العضلة فعلاً

النمو العضلي (Hypertrophy) يعتمد على ثلاثة عناصر رئيسية:

1. الجهد الميكانيكي (Mechanical Tension)

2. الإجهاد الأيضي (Metabolic Stress)

3. التحفيز المتكرر (Training Frequency)

الأبحاث الحديثة تشير إلى أن تحفيز العضلة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا ينتج معدل نمو أعلى من تحفيزها مرة واحدة، بشرط أن يكون حجم التمرين الأسبوعي الكلي متساوي.
(مصدر: Schoenfeld et al., 2016, Journal of Sports Science).

بمعنى أبسط: توزيع نفس عدد المجموعات على أكثر من يوم يجعل العضلة تنمو بشكل أسرع، لأن عملية تخليق البروتين العضلي (Muscle Protein Synthesis) لا تدوم أكثر من 48 ساعة بعد التمرين.

التدريب الكامل للجسم (Full-Body Workouts)

في هذا النظام، تدرب كل العضلات في كل حصة.
المزايا المدعومة علمياً:

• تحفيز متكرر للنمو العضلي خلال الأسبوع.

• مثالي للذين يتدربون 2–4 مرات أسبوعيًا.

• يحسّن التنسيق العصبي العضلي (Neuromuscular Coordination) لأن الجسم يتعلم الحركات بشكل أسرع.

دراسة من جامعة نرويجية (Raastad et al., 2018) وجدت أن المتدربين الذين استخدموا نظام Full-Body لثلاث حصص أسبوعياً حصلوا على زيادة عضلية أكبر بنسبة 8–10% مقارنة بمن درّبوا كل عضلة مرة واحدة فقط أسبوعياً.

العيب الوحيد هو أن الجلسات مرهقة وتتطلب تركيزاً كاملاً، خصوصاً عند أداء تمارين مركّبة مثل القرفصاء والرفعة الميتة.

التمارين المقسّمة (Split Training)

هذا النظام يفصل المجموعات العضلية:

• يوم للصدر والذراعين

• يوم للظهر

• يوم للساقين

• يوم للكتفين... وهكذا

المزايا العلمية:

• يسمح بتركيز أكبر على كل عضلة وزواياها.

• مناسب للمحترفين أو من لديهم 5 أيام أو أكثر في الأسبوع.

• يساعد على رفع حجم التدريب الأسبوعي (Training Volume)، وهو عامل مهم جداً للنمو عند المتقدمين.

لكن عند تقليل عدد أيام التدريب، يقلّ التحفيز الأسبوعي للعضلات، ما قد يبطئ النمو مقارنةً بالتدريب الكامل للجسم.

ما الذي تقوله الأبحاث الحديثة؟

تحليل شامل (Meta-Analysis) نُشر عام 2019 في Sports Medicine Journal وجد أن:

عندما يكون حجم التمرين الأسبوعي متساويًا، لا فرق كبير في النمو العضلي بين Full-Body وSplit Training.
لكن...
التكرار الأعلى (Frequency) يعطي ميزة إضافية واضحة للمبتدئين والمتوسطين.

بعبارة أخرى:

• المبتدئ أو المشغول: اختر Full-Body.

• المتقدم الذي يتمرن 5 أيام أو أكثر: اختر Split Training.

الخلاصة

العضلة لا تفهم كم يوماً تمرّنت، بل تفهم كم مرة تم تحفيزها وكم مجهوداً بذلت عليها خلال الأسبوع.
الأفضل ليس الأسلوب الذي يبدو أقوى، بل الذي يمكنك الالتزام به باستمرار، مع نوم كافٍ وتغذية غنية بالبروتين.

التدريب الذكي ليس في تقسيم الأيام، بل في التزامك بالأساسيات.

مكملات غذائية في عمان

المكملات الغذائية في عمان

شركات المكملات الغذائية في الاردن