برنامج تضخيم الشتاء (5 أيام في الأسبوع)

برنامج تضخيم الشتاء (5 أيام في الأسبوع)

الهدف: زيادة الكتلة العضلية والقوة
نوع البرنامج: Push / Pull / Legs / Upper / Lower
المدة: من 8 إلى 12 أسبوع
الراحة بين الجولات:

• 60 إلى 90 ثانية في تمارين العزل

• 2 إلى 3 دقائق في التمارين الثقيلة المركبة

اليوم 1 – دفع (صدر، أكتاف، ترايسبس)

• تمرين البنش برس بالبار – 4 جولات × 6-8 تكرارات

• تمرين الضغط بالدامبل على بنك مائل – 3 × 8-10

• تمرين الضغط العسكري (Shoulder Press) – 3 × 8-10

• تمرين رفع جانبي للأكتاف – 3 × 12-15

• تمرين تفتيح بالكابل أو آلة الصدر – 3 × 12-15

• تمرين ضغط الترايسبس بالحبل – 3 × 10-12

نصيحة: قلل فترات الراحة في تمارين العزل للحصول على ضخ دموي أفضل في العضلات.

اليوم 2 – سحب (ظهر، بايسبس، أكتاف خلفية)

• الرفعة الميتة (Deadlift) – 3 × 5

• العقلة (Pull-ups) – 4 × 8-10

• التجديف بالبار – 3 × 8-10

• التجديف بالكابل – 3 × 10-12

• تمرين Face Pull – 3 × 15

• تمرين المطرقة بالدامبل – 3 × 10-12

• تمرين بايسبس بالبار – 3 × 8-10

نصيحة: ركّز على الشد البطيء والانقباض الكامل للعضلة في كل تكرار.

اليوم 3 – الأرجل (أفخاذ، هَمسترينغ، أرداف، سمانة)

• سكوات – 4 × 6-8

• Romanian Deadlift – 3 × 8-10

• تمرين الرجل على الجهاز (Leg Press) – 3 × 10-12

• تمرين لف الرجل (Leg Curl) – 3 × 12-15

• تمرين اندفاع (Lunges) – جولتان × 20 خطوة

• تمرين السمانة واقف – 4 × 15-20

نصيحة: حافظ على تحكم كامل بالحركة خصوصًا في السكوات والاندفاع.

اليوم 4 – الجزء العلوي (قوة)

• بنش برس – 5 × 5

• تجديف بالبار – 5 × 5

• عقلة – 3 جولات حتى الفشل

• بايسبس بالبار – 3 × 8

• تمرين ترايسبس ديبس – 3 جولات حتى الفشل

نصيحة: استخدم أوزانًا ثقيلة مع تركيز كامل على التقنية الصحيحة.

اليوم 5 – الجزء السفلي (قوة + كور)

• سكوات أمامي – 5 × 5

• ديدلفت خفيف وسريع – 3 × 3

• Bulgarian Split Squat – 3 × 10

• سمانة واقف – 4 × 15

• تمرين رفع الأرجل المعلقة – 3 × 12

• بلانك – 3 × 60 ثانية

نصيحة: لا تتسرع في زيادة الوزن، ركّز أولًا على الثبات والتحكم بالحركة.

نصائح التغذية في فترة التضخيم الشتوي

• السعرات: تناول من 300 إلى 500 سعرة حرارية فوق احتياجك اليومي.

• البروتين: من 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كغ من وزن الجسم.

• الكربوهيدرات: مصدر الطاقة الأساسي، لا تقلل منها.

• الدهون: من 20 إلى 30% من إجمالي السعرات.

• النوم: 7 إلى 8 ساعات يوميًا ضروري لبناء العضلات.

مكملات غذائية في عمان

المكملات الغذائية في عمان

شركات المكملات الغذائية في الاردن