برنامج تمرين علمي لمرحلة التنشيف

برنامج تمرين علمي لمرحلة التنشيف

في مرحلة التنشيف، الهدف ليس فقط خسارة الدهون، بل الحفاظ على الكتلة العضلية والقوة في الوقت نفسه. لتحقيق ذلك، يجب الاستمرار في رفع الأوزان الثقيلة بدرجة كافية لتحفيز العضلات، مع خلق عجز سعري محسوب من خلال النظام الغذائي ونشاط قلبي معتدل.

هيكل البرنامج التدريبي

عدد الأيام: 4 إلى 5 أيام أسبوعيًا
مدة الجلسة: من 60 إلى 75 دقيقة
الهدف: الحفاظ على العضلات، حرق الدهون، والحفاظ على الأداء

اليوم الأول – الجزء العلوي (دفع: صدر، أكتاف، ثلاثي الرؤوس)

• ضغط بنش (Bench Press): 4 مجموعات × 6–8 تكرارات

• ضغط دامبل مائل: 3 مجموعات × 8–10 تكرارات

• ضغط أكتاف بار: 3 مجموعات × 8–10 تكرارات

• رفع جانبي بالكابل: 3 مجموعات × 12–15 تكرار

• تمديد ثلاثي الرؤوس بالكابل: 3 مجموعات × 10–12 تكرار

اليوم الثاني – الجزء السفلي (أرجل، أوتار خلفية، غلوتس)

• سكوات: 4 مجموعات × 6–8 تكرارات

• ديدليفت روماني: 3 مجموعات × 8–10 تكرارات

• ضغط الأرجل: 3 مجموعات × 10–12 تكرار

• لانجز مشي: 3 مجموعات × 12 تكرار لكل رجل

• رفع السمانة واقفًا: 3 مجموعات × 15 تكرار

اليوم الثالث – راحة أو نشاط خفيف

كارديو خفيف (30–40 دقيقة مشي سريع أو دراجة) + تمارين إطالة

اليوم الرابع – الجزء العلوي (سحب: ظهر، بايسبس)

• سحب لأعلى أو سحب أمامي بالكابل: 4 مجموعات × 6–10 تكرارات

• تمرين باربل رو: 3 مجموعات × 8–10 تكرارات

• سحب بالكابل جالسًا: 3 مجموعات × 10–12 تكرار

• بايسبس دامبل (هامر): 3 مجموعات × 10–12 تكرار

• فيس بول: 3 مجموعات × 15 تكرار

اليوم الخامس – تمرين شامل (قوة كاملة)

• ديدليفت: 4 مجموعات × 5 تكرارات

• ديبس وزن إضافي: 3 مجموعات × 6–8 تكرارات

• سحب لأعلى: 3 مجموعات × 8–10 تكرارات

• بلانك أو كرانش بالكابل: 3 مجموعات × 45–60 ثانية

نصائح تغذية علمية لمرحلة التنشيف

1. عجز سعري معتدل وليس حرمانًا
   اجعل العجز 15–20% من احتياجك اليومي. فقدان 0.5–1 كغ أسبوعيًا هو المعدل المثالي للحفاظ على العضلات.

2. احرص على تناول البروتين بكثرة
   البروتين أساسي للحفاظ على الكتلة العضلية.

   • الكمية الموصى بها: 1.8–2.2 غرام لكل كغ من وزن الجسم.

   • مثال: شخص يزن 75 كغ يحتاج 135–165 غرام بروتين يوميًا.

3. الكربوهيدرات مهمة للأداء
   لا تقللها بشدة، احتفظ بجزء منها حول التمارين لتزويد الجسم بالطاقة والقوة.

4. الدهون الصحية ضرورية
   اجعل 20–25% من إجمالي السعرات من الدهون لدعم الهرمونات والتعافي.

5. اشرب الماء وحافظ على الإلكتروليتات
   الماء يساعد في عملية الأيض والتعافي. يمكن إضافة القليل من الملح أو مكمل إلكتروليت عند التعرق الزائد.

6. الكارديو باعتدال
   2–3 جلسات أسبوعيًا مدة 30–40 دقيقة تكفي. الكثرة المبالغ فيها قد تقلل التعافي العضلي.

7. النوم الجيد أساس التقدم
   نم من 7 إلى 9 ساعات يوميًا، فهرمون النمو والتعافي يعتمدان على جودة النوم.

نموذج توزيع الماكروز (لنظام 2000 سعرة حرارية)

• بروتين: 180 غ (36%)

• كربوهيدرات: 180 غ (36%)

• دهون: 65 غ (28%)

الخلاصة

مرحلة التنشيف الناجحة لا تعتمد على الحرمان، بل على الاستمرار بالتمارين المكثفة، نظام غذائي متوازن، وتعافٍ كافٍ. اتبع الأرقام، كن منضبطًا، وستحصل على نتائج حقيقية ومستدامة.

مكملات غذائية في عمان

المكملات الغذائية في عمان

شركات المكملات الغذائية في الاردن